Mirare al grasso della pancia: un approccio completo

Immagino che stiamo camminando lungo un sentiero escursionistico, godendoci la natura, pensando bene e all'improvviso sentiamo un fruscio tra i cespugli. Il nostro corpo pensa, orso (o ai tempi del Paleo tigre dai denti a sciabola-Oh mio). In ogni caso, l'escursione è rovinata e ora ti trovi di fronte a una decisione. È Bambi o è un orso? Ho bisogno di correre o no. Quello che stai vivendo è chiamato fattore di stress. Allo stesso tempo, sentiamo il fruscio tra i cespugli, una complessa cascata ormonale inizia all'interno del corpo e le ghiandole surrenali iniziano a secernere cortisolo e adrenalina. Il cortisolo prepara il corpo alla risposta di lotta o fuga inondando il sangue di glucosio (energia immediata) e inibisce la produzione di insulina nel tentativo di prevenire la riduzione del glucosio nel sangue. Il cortisolo restringe anche i vasi sanguigni (aumentando la pressione sanguigna) e l'adrenalina aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione. Ora siamo pronti per correre! Ma improvvisamente scappa via Bambi, che ti vede, va fuori di testa e ha la propria risposta di lotta o fuga e scappa di nuovo nel bosco. Quindi fai un sospiro di sollievo e tutto ciò che scorre dalla tua lingua e il tuo corpo interrompe il cortisolo, rilascia noradrenalina (una specie di ormone anti-surrene) e riporta i tuoi sistemi alla normalità.

Il fattore di stress

È così che funziona il tuo corpo. Il problema è che lo stress legato al lavoro (o alla vita) tiene aperti i cancelli delle inondazioni di cortisolo. Quindi la tua pressione sanguigna è sempre alta, la frequenza cardiaca sempre elevata e essenzialmente stai sempre scappando dall'orso. Alla fine il tuo corpo sperimenta squilibri dei livelli di zucchero nel sangue (che portano al diabete), funzione tiroidea inferiore (che porta ad un aumento di peso), affaticamento surrenale (che porta a disturbi del sonno, funzione cognitiva ridotta, sistema immunitario più basso e guarigione lenta delle ferite) livelli più bassi di testosterone (che portano a diminuzione della massa muscolare, minore densità ossea e tassi di recupero più lenti) e maggiore accumulo di grasso addominale! Sì, lo stress provoca più grasso addominale e questo ha una correlazione più forte con alcuni problemi di salute rispetto al grasso depositato in altre aree del corpo. Alcuni dei problemi di salute associati all'aumento del grasso addominale sono attacchi di cuore, ictus, livelli più elevati di colesterolo "cattivo" (LDL) e livelli più bassi di colesterolo "buono" (HDL), che possono portare ad altri problemi di salute.

Il colpevole del cortisolo

Ma diamo un po' di credito al cortisolo dove è dovuto. Il cortisolo è un ormone steroideo responsabile di un'ampia gamma di processi all'interno del corpo, comprese le risposte immunitarie, la regolazione del metabolismo e l'azione antinfiammatoria! Esatto, aumenta effettivamente mentre dormiamo e dovrebbe essere più alto quando ci svegliamo! Pazzo eh? Ma senza il rilascio di adrenalina, il cortisolo aiuta il fegato a produrre nuovo glucosio (chiamato gluconeogenesi) in modo che ci svegliamo al mattino con gli occhi luminosi e la coda folta e pronti per la giornata! Viene anche prodotto durante l'esercizio per darci un po' più di energia per portare a termine l'allenamento. E va bene, l'aumento dei substrati energetici (roba che ci dà energia) viene utilizzato dai muscoli per l'esercizio. Quindi, l'equilibrio dei livelli di cortisolo che sono presenti all'interno del corpo in qualsiasi momento è estremamente importante per la nostra salute generale. Avere troppo o troppo poco cortisolo nel tuo sistema può causare una serie di problemi che vanno da lievi a gravi. Gli effetti di avere troppo cortisolo nel corpo, perché non possiamo spegnere lo stress, possono includere un rapido aumento di peso (soprattutto il grasso della pancia), ipertensione, debolezza muscolare e forti sbalzi d'umore che si manifestano in ansia e depressione. D'altra parte, le persone che possiedono una quantità estremamente bassa di cortisolo sono suscettibili di sperimentare problemi come vertigini, affaticamento e perdita muscolare. In circostanze normali, i livelli di cortisolo oscilleranno durante il giorno e la notte in un ritmo chiamato circadiano o bioritmo che raggiunge il picco al nostro normale orario di veglia e raggiunge il minimo intorno alle 4 del mattino. Quindi in un corpo normale dovremmo vedere alti livelli di cortisolo al mattino che gradualmente diminuiscono con il passare del giorno e della notte. Sfortunatamente, nella nostra attuale cultura dello stress elevato, la risposta allo stress è sempre attivata, quindi il corpo non ha la possibilità di tornare alla normalità. Questo può portare a problemi di salute derivanti da troppo cortisolo circolante e/o da una quantità insufficiente di cortisolo se le ghiandole surrenali diventano cronicamente affaticate (affaticamento surrenale). Quindi, l'ormone dello stress, quando non riesce a staccarsi, causa problemi alla nostra salute, ma fa anche qualcosa di molto interessante. Induce il corpo a immagazzinare più grasso, specialmente intorno alla zona della pancia. Questo perché l'aumento della glicemia (gluconeogenesi) innesca la produzione di insulina e altre cose che a loro volta fanno sì che le cellule adipose immagazzinino più grasso, specialmente nella pancia.

Controllo

Il tuo stress Quando si tratta di eliminare il grasso della pancia ostinato, l'esercizio da solo non è l'unica risposta. La chiave sta davvero nel controllare lo stress, monitorare ciò che mangi e, forse ancora più importante, quando mangi, e quindi scegliere il giusto tipo di esercizio in cui impegnarti. Quindi, come possiamo abbassare i nostri livelli di cortisolo quando siamo sotto stress cronico? La ricerca mostra che bere il tè nero riduce il cortisolo del 47%. È interessante notare che anche l'esercizio (che aumenta il cortisolo) lo abbassa! L'esercizio lo fa in due modi. In primo luogo, insegna al corpo a utilizzare il cortisolo a proprio vantaggio bruciando più zucchero nei muscoli. Ciò significa che ci vuole molto più cortisolo per causare gli effetti negativi che se fossi sedentario. In secondo luogo, la ricerca rileva che l'esercizio riduce lo stress e riduce l'infiammazione. Funziona più o meno come sedersi e meditare, che è stato scoperto per ridurre lo stress di oltre il 20%. La musica è di gran lunga uno dei migliori riduttori di stress con alcuni studi che hanno riscontrato una riduzione fino al 66%. I personal trainer credono che se ti alleni e ascolti della musica, ciò aumenterebbe. Inoltre, è stato scoperto che la preghiera riduce il cortisolo e lo stress del 25% e riduce di oltre il 70% le possibilità di depressione. Essere felici, soprattutto ridere, aiuta anche a ridurre lo stress. In alcuni studi ha ridotto lo stress di un enorme 39%.

Cibo per la mente

Quando e cosa mangi è fondamentale per la perdita di peso perché è necessario ripristinare la resistenza all'insulina ed evitare cibi che promuovono l'aumento di peso e l'infiammazione. Mangiare poco prima di andare a dormire, ad esempio, aumenta l'assorbimento dei grassi e le possibilità di aumento di peso. Fondamentalmente, il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripristinarsi, disintossicarsi e gestire la riparazione e l'infiammazione della giornata. Mangiare prima di andare a letto interferisce con questo processo. Dovresti attendere almeno 12 ore tra il tuo ultimo pasto notturno e il tuo primo pasto della giornata per esaurire le tue riserve di glicogeno e iniziare a passare alla modalità di combustione dei grassi. Ciò significa che se fai colazione alle 7:7, il tuo ultimo pasto dovrebbe terminare alle 2:XNUMX. È importante rendersi conto che i benefici della riduzione del grasso della pancia (chiamato grasso viscerale) vanno ben oltre l'estetica. Il grasso addominale, il grasso viscerale che si deposita intorno agli organi interni, rilascia proteine ​​e ormoni che possono causare infiammazione, che a sua volta può danneggiare le arterie ed entrare nel fegato, influenzando il modo in cui il tuo corpo scompone zuccheri e grassi. L'infiammazione cronica associata all'accumulo di grasso viscerale (grasso intorno agli organi) può innescare un'ampia gamma di malattie sistemiche legate alla sindrome metabolica. Questo è il motivo per cui portare un peso extra intorno alla vita è legato al diabete di tipo XNUMX, malattie cardiache, ictus e altre malattie croniche, e perché misurare il grasso corporeo e il rapporto vita-fianchi è in realtà un indicatore migliore del tuo stato di salute rispetto a l'indice di massa corporea (BMI) utilizzato dal tuo studio medico.

Immagino che stiamo camminando lungo un sentiero escursionistico, godendoci la natura, pensando bene e all'improvviso sentiamo un fruscio tra i cespugli. Il nostro corpo pensa, orso (o ai tempi del Paleo tigre dai denti a sciabola-Oh mio). In ogni caso, l'escursione è rovinata e ora ti trovi di fronte a una decisione. È Bambi o è un orso? Ho bisogno di correre o no. Quello che stai vivendo è chiamato fattore di stress. Allo stesso tempo, sentiamo il fruscio tra i cespugli, una complessa cascata ormonale inizia all'interno del corpo e le ghiandole surrenali iniziano a secernere cortisolo e adrenalina. Il cortisolo prepara il corpo alla risposta di lotta o fuga inondando il sangue di glucosio (energia immediata) e inibisce la produzione di insulina nel tentativo di prevenire la riduzione del glucosio nel sangue. Il cortisolo restringe anche i vasi sanguigni (aumentando la pressione sanguigna) e l'adrenalina aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione. Ora siamo pronti per correre! Ma improvvisamente scappa via Bambi, che ti vede, va fuori di testa e ha la propria risposta di lotta o fuga e scappa di nuovo nel bosco. Quindi fai un sospiro di sollievo e tutto ciò che scorre dalla tua lingua e il tuo corpo interrompe il cortisolo, rilascia noradrenalina (una specie di ormone anti-surrene) e riporta i tuoi sistemi alla normalità.

Il fattore di stress

È così che funziona il tuo corpo. Il problema è che lo stress legato al lavoro (o alla vita) tiene aperti i cancelli delle inondazioni di cortisolo. Quindi la tua pressione sanguigna è sempre alta, la frequenza cardiaca sempre elevata e essenzialmente stai sempre scappando dall'orso. Alla fine il tuo corpo sperimenta squilibri dei livelli di zucchero nel sangue (che portano al diabete), funzione tiroidea inferiore (che porta ad un aumento di peso), affaticamento surrenale (che porta a disturbi del sonno, funzione cognitiva ridotta, sistema immunitario più basso e guarigione lenta delle ferite) livelli più bassi di testosterone (che portano a diminuzione della massa muscolare, minore densità ossea e tassi di recupero più lenti) e maggiore accumulo di grasso addominale! Sì, lo stress provoca più grasso addominale e questo ha una correlazione più forte con alcuni problemi di salute rispetto al grasso depositato in altre aree del corpo. Alcuni dei problemi di salute associati all'aumento del grasso addominale sono attacchi di cuore, ictus, livelli più elevati di colesterolo "cattivo" (LDL) e livelli più bassi di colesterolo "buono" (HDL), che possono portare ad altri problemi di salute.

Il colpevole del cortisolo

Ma diamo un po' di credito al cortisolo dove è dovuto. Il cortisolo è un ormone steroideo responsabile di un'ampia gamma di processi all'interno del corpo, comprese le risposte immunitarie, la regolazione del metabolismo e l'azione antinfiammatoria! Esatto, aumenta effettivamente mentre dormiamo e dovrebbe essere più alto quando ci svegliamo! Pazzo eh? Ma senza il rilascio di adrenalina, il cortisolo aiuta il fegato a produrre nuovo glucosio (chiamato gluconeogenesi) in modo che ci svegliamo al mattino con gli occhi luminosi e la coda folta e pronti per la giornata! Viene anche prodotto durante l'esercizio per darci un po' più di energia per portare a termine l'allenamento. E va bene, l'aumento dei substrati energetici (roba che ci dà energia) viene utilizzato dai muscoli per l'esercizio. Quindi, l'equilibrio dei livelli di cortisolo che sono presenti all'interno del corpo in qualsiasi momento è estremamente importante per la nostra salute generale. Avere troppo o troppo poco cortisolo nel tuo sistema può causare una serie di problemi che vanno da lievi a gravi. Gli effetti di avere troppo cortisolo nel corpo, perché non possiamo spegnere lo stress, possono includere un rapido aumento di peso (soprattutto il grasso della pancia), ipertensione, debolezza muscolare e forti sbalzi d'umore che si manifestano in ansia e depressione. D'altra parte, le persone che possiedono una quantità estremamente bassa di cortisolo sono suscettibili di sperimentare problemi come vertigini, affaticamento e perdita muscolare. In circostanze normali, i livelli di cortisolo oscilleranno durante il giorno e la notte in un ritmo chiamato circadiano o bioritmo che raggiunge il picco al nostro normale orario di veglia e raggiunge il minimo intorno alle 4 del mattino. Quindi in un corpo normale dovremmo vedere alti livelli di cortisolo al mattino che gradualmente diminuiscono con il passare del giorno e della notte. Sfortunatamente, nella nostra attuale cultura dello stress elevato, la risposta allo stress è sempre attivata, quindi il corpo non ha la possibilità di tornare alla normalità. Questo può portare a problemi di salute derivanti da troppo cortisolo circolante e/o da una quantità insufficiente di cortisolo se le ghiandole surrenali diventano cronicamente affaticate (affaticamento surrenale). Quindi, l'ormone dello stress, quando non riesce a staccarsi, causa problemi alla nostra salute, ma fa anche qualcosa di molto interessante. Induce il corpo a immagazzinare più grasso, specialmente intorno alla zona della pancia. Questo perché l'aumento della glicemia (gluconeogenesi) innesca la produzione di insulina e altre cose che a loro volta fanno sì che le cellule adipose immagazzinino più grasso, specialmente nella pancia.

Controllo

Il tuo stress Quando si tratta di eliminare il grasso della pancia ostinato, l'esercizio da solo non è l'unica risposta. La chiave sta davvero nel controllare lo stress, monitorare ciò che mangi e, forse ancora più importante, quando mangi, e quindi scegliere il giusto tipo di esercizio in cui impegnarti. Quindi, come possiamo abbassare i nostri livelli di cortisolo quando siamo sotto stress cronico? La ricerca mostra che bere il tè nero riduce il cortisolo del 47%. È interessante notare che anche l'esercizio (che aumenta il cortisolo) lo abbassa! L'esercizio lo fa in due modi. In primo luogo, insegna al corpo a utilizzare il cortisolo a proprio vantaggio bruciando più zucchero nei muscoli. Ciò significa che ci vuole molto più cortisolo per causare gli effetti negativi che se fossi sedentario. In secondo luogo, la ricerca rileva che l'esercizio riduce lo stress e riduce l'infiammazione. Funziona più o meno come sedersi e meditare, che è stato scoperto per ridurre lo stress di oltre il 20%. La musica è di gran lunga uno dei migliori riduttori di stress con alcuni studi che hanno riscontrato una riduzione fino al 66%. I personal trainer credono che se ti alleni e ascolti della musica, ciò aumenterebbe. Inoltre, è stato scoperto che la preghiera riduce il cortisolo e lo stress del 25% e riduce di oltre il 70% le possibilità di depressione. Essere felici, soprattutto ridere, aiuta anche a ridurre lo stress. In alcuni studi ha ridotto lo stress di un enorme 39%.

Cibo per la mente

Quando e cosa mangi è fondamentale per la perdita di peso perché è necessario ripristinare la resistenza all'insulina ed evitare cibi che promuovono l'aumento di peso e l'infiammazione. Mangiare poco prima di andare a dormire, ad esempio, aumenta l'assorbimento dei grassi e le possibilità di aumento di peso. Fondamentalmente, il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripristinarsi, disintossicarsi e gestire la riparazione e l'infiammazione della giornata. Mangiare prima di andare a letto interferisce con questo processo. Dovresti attendere almeno 12 ore tra il tuo ultimo pasto notturno e il tuo primo pasto della giornata per esaurire le tue riserve di glicogeno e iniziare a passare alla modalità di combustione dei grassi. Ciò significa che se fai colazione alle 7:7, il tuo ultimo pasto dovrebbe terminare alle 2:XNUMX. È importante rendersi conto che i benefici della riduzione del grasso della pancia (chiamato grasso viscerale) vanno ben oltre l'estetica. Il grasso addominale, il grasso viscerale che si deposita intorno agli organi interni, rilascia proteine ​​e ormoni che possono causare infiammazione, che a sua volta può danneggiare le arterie ed entrare nel fegato, influenzando il modo in cui il tuo corpo scompone zuccheri e grassi. L'infiammazione cronica associata all'accumulo di grasso viscerale (grasso intorno agli organi) può innescare un'ampia gamma di malattie sistemiche legate alla sindrome metabolica. Questo è il motivo per cui portare un peso extra intorno alla vita è legato al diabete di tipo XNUMX, malattie cardiache, ictus e altre malattie croniche, e perché misurare il grasso corporeo e il rapporto vita-fianchi è in realtà un indicatore migliore del tuo stato di salute rispetto a l'indice di massa corporea (BMI) utilizzato dal tuo studio medico.

Soluzioni per lo stress

La gestione dello stress ha un ruolo importante nel controllo dei livelli di cortisolo e deve essere affrontata se si è cronicamente stressati. Se non affronti questi fattori, il cortisolo alla fine porterà a affaticamento surrenale e disfunzione tiroidea che interferiranno con la conversione di T4 in T3. Allora, qual è la soluzione? Per prima cosa devi assicurarti di dormire almeno 7 ore a notte. In caso contrario, non è possibile recuperare o combattere i fattori fisiologici necessari che vengono affrontati da una buona notte di sonno. Quindi, se bevi alcolici, sappi che un eccesso di alcol può causare problemi di cortisolo e stress. Alcuni alcolici sono migliori di altri, la birra e l'alcol di cereali tendono ad essere i peggiori, mentre il vino rosso è più salutare perché può abbassare i livelli di cortisolo. Successivamente, è necessario esercitare. Ma non un esercizio qualsiasi. La migliore forma di esercizio è chiamata HIIT o allenamento ad intervalli ad alta intensità che ha dimostrato di avere i migliori risultati con il controllo del cortisolo e la perdita di peso. Uno studio ha scoperto che l'allenamento vibratorio di tutto il corpo mira effettivamente alla riduzione del grasso della pancia a causa del suo effetto diretto sul cortisolo. L'allenamento HIIT aumenta anche il testosterone che non solo riduce il cortisolo, ma incoraggia anche l'aumento della massa muscolare brucia grassi e l'aumento della densità ossea, qualcosa che la camminata e altri programmi cardiovascolari non possono ottenere. Infine, sappiamo che l'infiammazione sistemica, provoca livelli elevati di cortisolo. Se siamo in grado di ridurre naturalmente l'infiammazione nel corpo e ridurre al minimo lo stress, dovrebbero seguire una diminuzione dei livelli di cortisolo, con conseguente diminuzione del rischio di malattie croniche e miglioramento del benessere. I processi biochimici che portano e prevengono l'infiammazione sono complessi e sfaccettati, ma sappiamo che la dieta gioca un ruolo importante nell'infiammazione e che questa infiammazione gioca un ruolo importante nella malattia. Il fruttosio, principalmente sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nascosto negli alimenti e nelle bevande trasformati, è il principale fattore che contribuisce all'obesità diffusa e apparentemente fuori controllo. I principali trasgressori in questa categoria includono: dessert a base di cereali (torte, biscotti, ciambelle, torte, patatine, ciabattini e barrette di cereali), pane, cereali per la colazione, pranzi preconfezionati e lavorati, bibite (comprese bevande energetiche e per lo sport), preconfezionati succhi di frutta, bevande al caffè e fast food. Questo è solo un elenco parziale, tuttavia possiamo facilmente aggiungere a quell'elenco anche formule per bambini, bevande a base di acqua arricchita (acqua vitaminica), frutta secca e la maggior parte degli alimenti e snack "dietetici". Ovviamente, massimizzare l'assunzione di cibi antinfiammatori e ridurre al minimo quelli pro-infiammatori sono il miglior passo verso il controllo dell'infiammazione. Pertanto, dovremmo seguire una dieta a basso contenuto di zucchero e fruttosio, eliminare il maggior numero possibile di alimenti trasformati inclusi cibi a base di grano, bibite gassate e fast food. La chiave è mangiare più carne nutrita con erba e pescata selvatica insieme a più verdure. Possiamo invertire gli effetti dello stress a lungo termine e ritrovare la nostra salute. Combinando una buona alimentazione, esercizio produttivo, riduzione dello stress e identificazione di eventuali carenze nutrizionali, possiamo cambiare rapidamente il nostro corpo e cambiare la nostra vita. Quindi ridi, prega, fai esercizio e ascolta musica.